8 động tác thể dục đơn giản giúp dễ sinh cho mẹ bầu tại nhà

Cận đến ngày sinh, tâm lý chung của các mẹ bầu luôn lo lắng làm thế nào để tử cung mở nhanh và làm cách nào để giảm thiểu cơn rặn đau để quá trình chuyển dạ diễn ra thuận lợi, mẹ tròn con vuông.

Có rất nhiều phương pháp để giúp mẹ bầu mở nhanh cổ tử cung. Một trong phương thức hữu hiệu nhất giúp mẹ bầu sinh nở dễ dàng và đảm bảo sức khỏe cho cả quá trình mang thai đó là phương pháp “Tập thể dục khi mang thai – nhẹ nhàng khi chuyển dạ”. Bài viết này này sẽ hướng dẫn các mẹ bầu 8 động tác tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà , đảm bảo vừa sức và phù hợp cho tất cả các mẹ bầu.

ba bau tap the duc cho vung xuong chau 2

Tập thể dục khi mang thai

Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích trong quá trình mang thai như tăng cường hệ thống cơ bắp, khả năng chịu đựng các cơn đau trong quá trình vượt cạn, giúp mẹ bầu có tinh thần thoải mái hơn, tích cực hơn, mạng lại giấc ngủ ngon hơn và giảm thiểu các đơn đau trong quá trình mang thai. Một số nghiên cứu khoa học cho rằng việc vận động thể chất sẽ giúp cho cơ thể mẹ bầu mau lấy lại vóc dáng sau khi sinh.

1. Động tác căng chân

  • Mục đích: tăng sự dẻo dai cơ bắp chân
  • Cường độ: tập 10 lần/ngày
  • Tư thế: ngồi thẳng dựa tường, hai tay chống sàn, hai chân duỗi
  • Cách tập: hít vào ép hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo hai chân về phía cơ thể

2. Động tác quay bàn chân

  • Mục đích: tăng tuần hoàn ở bàn chân và do đó làm giảm phù chân
  • Cường độ: tập 10 lần/ngày
  • Tư thế: ngồi thẳng dựa tường, hai tay chống sàn, hai chân duỗi
  • Cách tập: hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà và quay bàn chân nửa vòng, sau đó thở ra kéo hai bàn chân về phía cơ thể và quay cổ chân theo nửa vòng ngược chiều lại

Tu the Baddha Konasana

3. Động tác giãn khớp hông

  • Mục đích: làm giãn khớp hông cơ thể giúp sinh dễ dàng hơn
  • Cường độ: ập 5 lần/ngày
  • Tư thế: ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau, giữ đầu và lưng thẳng, hai bàn tay để trên đầu gối
  • Cách tập: hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà, thở ra thư giãn

4. Căng cơ hông

  • Mục đích: làm giảm căng thẳng vùng hông, háng và giảm đau lưng
  • Cường độ: tập 5 lần/ngày
  • Tư thế: ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau, không để hai bàn chân xa quá cơ thể, hai bàn tay ôm dưới gối
  • Cách tập: hít vào và đẩy hai đầu gối về phía sàn nhà, trong khi hai bàn tay kéo gối ngược lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm cẳng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới; thở ra thư giãn

image 15400214889031317168396

5. Động tác lườn

  • Mục đích: làm tăng sự dẻo dai của cùng cơ liên sườn
  • Cường độ: tập 10 lần/ngày
  • Tư thế: ngồi thẳng xếp bằng trên sàn
  • Cách tập: hít vào và duỗi thẳng cánh tay phải trên sàn, và căng hông và đánh tay qua trái, sau đó thở ra; thư giãn, hít vào và tập với tay trái

6. Động tác tay

  • Mục đích: duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn
  • Cường độ: tập 10 lần/ngày
  • Tư thế: ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu
  • Cách tập: hít vào đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông; sau đó thở ra thư giãn, lập lại với tay trái

yoga cho ba bau

7. Động tác xương chậu

  • Mục đích: duy trì sự vững chắc của xương chậu, làm mạnh cơ bụng và cơ lưng dưới và tăng sự chuyển động của cơ vùng hông, do đó làm giảm đau lưng và giảm căng thẳng vùng hông
  • Cường độ: tập 5- 10 lần/ngày
  • Tư thế: nằm ngửa, chân gập, bàn chân tiếp xúc với sàn nhà  
  • Cách tập: hít vào ưỡn lưng và co cơ bụng; mông vẫn tựa trên sàn nhà, sau đó thở ra, hạ lưng xuống, mông nhấc nhẹ khỏi sàn nhà

8. Động tác con mèo

  • Mục đích: giảm đau thắt lưng
  • Cường độ: Tập 5 lần/ngày
  • Tư thế: bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với thân mình  
  • Cách tập: hít vào đầu ngẩng lưng ưỡn cong xuống, mông nẩng lên trên; đồng thời co cơ bụng sau đó thở ra đầu cuối, lưng vồng lên, mông hạ xuống từ từ cho đến khi đạt vị trí trung hòa

4 bai tap giup me bau de thuong de dang bot dau don hinh 3

Động tác chuẩn bị thư giãn sau buổi tập

  • Bước 1: Nằm ngửa, co 1 cơ thư giãn 3 cơ: co tay phải thư giãn tay trái và 2 chân sau đó thư giãn tay phải; co tay trái thư giãn tay phải và 2 chân sau đó thư giãn tay trái; co chân phải thư giãn chân trái và 2 tay sau đó thư giãn chân phải; co chân trái thư giãn chân phải và 2 tay sau đó thư giãn chân trái.
  • Bước 2: Nằm ngửa, co 2 cơ thư giãn 2 cơ: co tay phải và chân phải thư giãn tay trái và chân trái sau đó thư giãn tay phải và chân phải; co tay trái và chân trái  thư giãn tay phải và chân phải sau đó thư giãn tay trái và chân trái; co hai tay thư giãn 2 chân sau đó thư giãn 2 tay.
  • Bước 3: Nằm ngửa; co 2 cơ đối diện thư giãn 2 cơ đối diện: co tay phải và chân trái  thư giãn tay trái và chân phải sau đó thư giãn tay phải và chân trái; co tay trái và chân phải thư giãn tay phải và chân trái sau đó thư giãn tay trái và chân phải.

Tập thể dục nhẹ nhàng khi chuyển dạ

Với những mẹ bầu đã bắt đầu chuyển dạ, bác sỹ đã chuẩn đoán cổ tử cung mở 1-2cm thì được khuyến cáo nên đi lại nhiều để gây áp lực xuống cổ tử cung. Khi đi bộ, bụng bầu chịu áp lực và em bé sẽ di chuyển đúng về vị trí chờ sinh khiến các cơn co thắt tử cung đến nhiều hơn và cổ tử cung nhanh mở hơn. Thường đi bộ như vậy mẹ bầu sẽ cảm thấy đau hơn nhưng đây là điều bắt buộc phải làm nếu mẹ bầu muốn cổ tử cung mở sớm.

8 bai tap tang cuong suc khoe cho thai nhi me bau sinh con de dang 26 4206

Thực tế đã chứng minh, mẹ bầu thường xuyên hoạt động khi mang thai lúc sinh bao giờ cũng dễ sinh hơn những mẹ bầu ngồi và nằm nhiều.

Để hình dung rõ hơn và dễ dàng tập luyện, các mẹ bầu tham khảo video clip này: 8 động tác thể dục đơn giản giúp dễ sinh cho mẹ bầu tại nhà.  Các mẹ hãy cố gắng đọc và làm theo hướng dẫn 8 động tác này nhé để có được kết quả sinh nở nhẹ nhàng, không tốn sức, mẹ tròn con vuông.

320 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 21