Yoga – hình thức luyện tập tuyệt vời cho mẹ bầu

Yoga là bộ môn thể thao lý tưởng dành cho các mẹ bầu. Yoga cho bà bầu là các bài tập yoga được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai và thường bao gồm các động tác đơn giản, chủ yếu chú trọng đến việc điều hòa hơi thở kết hợp với vận động nhẹ nhàng các cơ, khớp trong cơ thể, mục đích chính là nhằm giúp các mẹ học được cách hít thở sâu và thư giãn.

Yoga cho bà bầu
Yoga cho bà bầu

Lợi ích tập yoga với mẹ bầu

  • cải thiện lưu thông máu giúp giảm thiểu triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, phù nề chân, mỏi lưng, đau nhức…
  • nâng cao sức mạnh nâng đỡ của lưng, cột sống, giúp các mẹ tránh hiện tượng đau mỏi lưng đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
  • giúp mẹ không bị tăng cân quá mức cần thiết, duy trì trọng lượng cơ thể trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ và bé, nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.
  • Yoga nhấn mạnh vào hơi thở nên giúp mẹ thở sâu hơn, làm giảm sự lo lắng và căng thẳng, giúp mẹ bầu thư giãn hệ thần kinh để kiểm soát cảm xúc trong quá trình mang thai. Đặc biệt trong quá trình lâm bồn, nắm được phương pháp hít thở yoga sẽ giúp mẹ bầu bớt cảm giác sợ hãi, mất bình tĩnh, giúp nới lỏng các cơ nên tử cung mở rộng tốt hơn, hỗ trợ cho việc sinh bé nhanh chóng và dễ dàng hơn so với những mẹ không luyện tập yoga.
  • Thể loại yoga tĩnh tâm kết hợp với thiền định là một liệu pháp hiệu quả giúp thai phụ vượt qua hội chứng trầm cảm khi mang thai, nâng cao chất lượng giấc ngủ và tăng cường sợi dây liên kết giữa mẹ và bé.

Lợi ích cho thai nhi khi mẹ tập yoga

  • Khi mang thai, sự thay đổi nội tiết tố khiến bà bầu nhạy cảm hơn, tâm sinh lý cũng thay đổi, nếu mẹ gặp áp lực quá lớn hoặc tâm trạng căng thẳng trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của thai nhi. Yoga giúp mẹ thư giãn, duy trì tâm trạng thoải mái do đó sẽ tránh được tổn hại cho em bé.
  • Hầu hết các mẹ bầu đều gặp phải hiện tượng thở nhanh, thở gấp hay hụt hơi khi có bầu. Nguyên nhân là do lượng hormon progesterone tăng lên, kích thích trung tâm điều khiển hô hấp trên não. Mặt khác, khi em bé lớn dần, kích thước tử cung tăng lên sẽ chèn ép cơ hoành (cơ nằm phía dưới phổi) cũng sẽ khiến cho việc hít thở khó khăn hơn. Yoga bầu chú trọng vào việc hít thở sâu sẽ giúp các mẹ giảm bớt được hiện tượng trên nhờ vậy đảm bảo lượng ô-xi cung cấp cho thai nhi luôn đầy đủ, tạo điều kiện cho thai nhi phát triển tốt.
  • Khi mẹ tập yoga, bé trong bụng cũng được vận động theo nên bé sẽ khỏe mạnh và nhanh nhẹ hơn.
  • Yoga giúp kết nối, gắn bó tình cảm giữa mẹ và bé ngay từ khi bé còn trong bụng mẹ.

Lưu ý khi tập luyện yoga bầu

Thời kì mang thai là thời kì vô cùng quan trọng đối với người phụ nữ, lúc đó phụ nữ mang trong mình một sứ mệnh thiêng liêng hơn bao giờ hết. Vì vậy làm việc, sinh hoạt hay ngay cả chế độ tập luyện cũng cần hết sức cẩn thận, và tuân thủ đúng những nguyên tắc sau để việc luyện tập an toàn, hiệu quả cho cả mẹ và bé.

Tham khảo ý kiến chuyên gia. Việc đầu tiên là các mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ thật kỹ lưỡng  hoặc nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên thể thao có kinh nghiệm về những điều nên và không nên khi luyện tập, đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ. Điều này rất quan trọng không chỉ riêng đối với bộ môn yoga mà với tất cả các hình thức luyện tập thể thao cho bà bầu.

Nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập yoga ngay khi phát hiện ra mình mang thai.
Tuy nhiên tốt nhất là các mẹ hãy chờ qua 3 tháng đầu mới bắt đầu quá trình luyện tập, đặc biệt với các mẹ đã có tiền sử sảy thai/ thai lưu hoặc ở trong nhóm nguy cơ sảy thai cao. Lý do là bởi tam cá nguyệt thứ nhất là giai đoạn nhạy cảm dễ gây ảnh hưởng không tốt tới thai nhi, lúc này thai nhi còn rất nhỏ và non nớt, chưa bám chắc vào thành tử cung. Đồng thời trong thời gian này mẹ thường có những cơn nôn do thai nghén, cơ thể thường trong trạng thái mệt mỏi.

Sau 3 tháng đầu tiên tình trạng nghén thai kỳ giảm dần, thai nhi cũng đã lớn hơn vì vậy đây là thời gian hợp lý để mẹ có thể thực hành những bài tập Yoga.

Lắng nghe cơ thể. Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, lựa chọn mức độ sơ cấp, tập trung vào hơi thở và lắng nghe những phản ứng của cơ thể, tôn trọng giới hạn của bản thân, nhất là đối với các mẹ chưa từng tập luyện Yoga. Dừng lại và nghỉ ngơi vài phút nếu cảm thấy mệt. Ngoài ra, trước khi bước vào bài tập các mẹ đừng bỏ qua các động tác khởi động làm nóng các cơ khớp nhé.

Trong thời gian mang thai, cơ thể mẹ bầu sẽ sản xuất ra hormon relaxin, có khả năng làm tăng tính mềm dẻo và linh hoạt của các dây chằng và sụn khớp, cho phép bụng ngày càng căng to ra để hỗ trợ quá trình sinh nở. Sự hiện diện của relaxin cũng sẽ làm cơ và dây chằng nối liền với các khớp xương trở nên lỏng lẻo và mềm trong suốt thời gian mang thai. Để tránh tình trạng này, mẹ bầu nhớ đảm bảo các động tác kéo căng của mình vừa phải, thoải mái và không gây đau đớn. Đặc biệt lưu ý phải hít thở sâu trong mỗi bài tập.

Chỉ tập luyện khi bạn chắc chắn rằng cơ thể đang hoàn toàn thoải mái. Không tập luyện nếu mẹ cảm thấy buồn nôn, hoa mắt chóng mặt, đau đầu hay gặp bất kỳ khó chịu nào đối với cơ thể.

Tránh Các Tư Thế Không Phù Hợp Cho Người Mang Thai như những tư thế gây áp lực lên lưng, bụng, các động tác bật nhảy, kéo giãn cơ thể hay vặn mình quá mức, các tư thế nằm sấp, gập bụng, trồng cây chuối,… Trong khi tập luyện, các mẹ phải luôn giữ cho phần bụng của mình ở trong tình trạng thoải mái nhất, tránh tình trạng căng tức, đau đớn, buồn nôn trong hoặc sau khi tập Yoga.

Trong quá trình tập mẹ có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như bóng, gạch và đệm để giữ thăng bằng và nâng đỡ cơ thể khi cần thiết.

Tập trung vào Hơi Thở. Thở là một trong những phần quan trọng nhất của cả việc tập yoga lẫn sinh con. Cách thở đúng sẽ không chỉ giúp bạn kiểm soát được sự căng thẳng mà còn tăng lưu lượng oxi trong buồng phổi, cho phép cơ thể và tâm trí bạn được thư giãn. Khi tập luyện các mẹ nhờ thở ra và hít vào thật đều và chậm bằng mũi, không nín thở khi thực hiện các động tác.

Cường độ tập luyện phù hợp. Các mẹ có thể dành 30-45 phút mỗi ngày cho việc tập luyện, tập vào bất cứ thời gian nào mẹ rảnh. Nếu không có thời gian tập hàng ngày, các mẹ hãy duy trì tối thiểu 3 buổi/1 tuần. Tránh trường hợp tập gián đoạn hoặc tập dồn vào một lần với khoảng thời gian dài.Thời gian mỗi buổi tập các mẹ có thể phân bổ hợp lý tùy theo tình trạng sức khỏe của mình.

Mẹ có thể tham khảo khung phân bổ thời gian của 1 buổi tập như sau: 5-10 phút dành cho khởi động làm nóng các cơ, khớp và massage giúp lưu thông máu, 20 phút luyện tập các tư thế, 10-15 phút cuối buổi dành cho thiền định, thư giãn, massage các khớp.

Trong quá trình tập, tư thế thư giãn phải thực hiện xen kẽ giữa hai tư thế và kéo dài khoảng 5 nhịp hít thở sâu hoặc 1 phút để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi. Nếu cảm thấy đau ở bất kỳ cơ bắp nào hãy tự xoa bóp chỗ đau.

Sau buổi tập, có thể thực hiện bài xoa bóp toàn thân hoặc không, tuy nhiên bắt buộc phải thư giãn ít nhất từ 5 – 10 phút. Bởi vì năng lượng dự trữ trong cơ thể bạn không phải bị tiêu hao bởi cơ bắp mà là bởi nội tạng và hệ thần kinh. Sau khi thư giãn có thể uống một ly sữa hoặc một ly nước lọc, tốt nhất là nước ấm, không nên uống nước lạnh.

Các mẹ cũng không nên tập các môn thể dục khác ngay sau khi tập Yoga.

Uống đủ nước và mặc quần áo thoải mái khi tập. Các mẹ hãy chọn những loại vải tự nhiên như sợi vải tre, sợi cotton và sợi vải lanh tổng hợp để giúp giữ da luôn thông thoáng và thấm hút mồ hôi hiệu quả.

Ngoài ra, một số lưu ý khác mẹ cũng cần phải ghi nhớ:

Nếu các mẹ muốn tắm sau khi tập thì phải đợi ít nhất 10 phút, ăn nhẹ thì chờ 10 – 15 phút sau mới được ăn thức ăn lỏng, 30 phút sau mới được ăn thức ăn đặc. Tốt nhất mẹ nên ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập để duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện.

Trong 2 tháng cuối của thai kỳ cần tránh tập những tư thế đầu gối cao hơn khung xương chậu vì những tư thế này khiến thai nhi không được đặt ở vị trí tốt nhất. Thời kỳ này em bé đang dần chuyển sang tư thế xoay đầu xuống dưới, bạn sẻ cảm thấy rõ nhịp điệu cơ thể mình và bé trong bụng. Hãy vận dụng trực giác của mình, nếu bạn thấy không thoải mái hoặc nếu bé có phản ứng với tư thế nào đó thì bạn nên ngưng tập và chuyển sang tư thế khác.

Các trường hợp không nên tập Yoga

  • Ngộ độc thai nghén.
  • Có nguy cơ sẩy thai.
  • Hay chóng mặt, buồn nôn và nôn nhiều, huyết áp cao, huyết áp thấp và tụt huyết áp.
  • Có tiền sử sinh non. Tuy nhiên, những bài tập nhẹ nhàng như bài tập hít thở, thư giãn,… vẫn an toàn cho bạn, nó giúp bạn an tâm, bình tĩnh và tự tin lúc sinh nở

Một số bài tập yoga tốt nhất dành cho bà bầu

  1. Thiền hoa sen

Bài tập này an toàn tuyệt đối cho các mẹ bầu và các mẹ hoàn toàn có thể tập luyện từ đầu cho đến cuối thai kỳ. Tư thế thiền hoa sen giúp các mẹ điều hòa nhịp tim, mang lại cảm giác bình yên cho tâm trí, giảm stress, điều trị mất ngủ.

Tư thế thiền hoa sen cực kỳ an toàn và hữu ích với bà bầu
Tư thế thiền hoa sen cực kỳ an toàn và hữu ích với bà bầu

Cách thực hiện

  • Mẹ bầu ngồi xếp bằng trên mặt phẳng theo tư thế hoa sen (lòng bàn chân đặt ngửa trên bắp chân trái) hoặc ngồi khoanh chân sao cho thoải mái
  • Hai tay ôm lấy bụng hoặc thủ ấn chin mudra (ngón trỏ và ngón cái tạo thành một vòng khuyên tròn sao cho móng tay của ngón trỏ đặt vào phần thịt mềm của ngón cái, 3 ngón còn lại duỗi thẳng), ngửa lòng bàn tay và đặt trên hai đầu gối.
  • Giữ lưng thẳng, mắt nhắm lại. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi một nơi yên tĩnh, vắng vẻ, chỉ có một mình bạn (ở đỉnh núi hoặc cạnh bờ hồ)
  • Hít thở thật chậm để làm lắng tâm.
Cách thủ ấn Chin Mudra
Cách thủ ấn Chin Mudra
  1. Động tác cánh bướm

Động tác cánh bướm giúp cho cơ thể lưu thông khí huyết, cung cấp máu cho vùng xương chậu và ổ bụng, hỗ trợ rất tốt trong việc loại bỏ chứng viêm nhiễm phụ khoa (hiện tượng thường gặp của các bà bầu do sự thay đổi nội tiết); giúp thư giãn, giảm đau các khớp đầu gối, khớp hông, lưng, xương sống; xóa tan mỡ thừa vùng mông và đùi.

Đối với phụ nữ mang thai, tập luyện động tác cánh bướm cực kỳ có lợi cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, giúp cho xương chậu trở nên uyển chuyển linh hoạt hơn đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí hướng xuống xương chậu, bên cạnh đó còn giúp giảm các cơn đau “chuyển dạ” và giảm nguy cơ giữ nước gây ra hiện tượng phù nề cho mẹ bầu.

Động tác cánh bướm mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho bà bầu
Động tác cánh bướm mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho bà bầu

Cách thực hiện

  • Ngồi khoanh chân trên thảm, úp hai lòng bàn chân vào nhau, từ từ kéo gót chân sát với khung xương chậu.
  • Giữ lưng thẳng. Hai bàn tay nắm lấy các ngón chân
  • Tập trung vào hơi thở và giữ đầu óc thanh thản.
  • Bắt đầu cử động 2 chân lên xuống nhịp nhàng, giống như con bướm đang vỗ cánh, trong khoảng 3-5 phút

Sau khi thực hiện động tác bướm bay, mẹ bầu có thể thực hiện thêm động tác gập người cánh bướm giúp cơ vùng chậu được kéo giãn tối đa, mở rộng và tăng cường tính linh hoạt của khớp háng.

Cách thực hiện tương tự động tác bướm bay nhưng thay vì gập chân lên xuống thì các mẹ thực hiện ép sát 2 đầu gối xuống sàn và từ từ gập người về phía trước tùy khả năng sao cho không tạo áp lực lên vùng bụng.

Tư thế gập người cánh bướm giúp kéo giãn tối đa cơ vùng chậu
Tư thế gập người cánh bướm giúp kéo giãn tối đa cơ vùng chậu

Hai bài tập trên rất đơn giản và an toàn với mẹ bầu nên các mẹ hoàn toàn có thể thực hiện ngay khi phát hiện mình có bầu đến tận cuối thai kỳ nhé.

  1. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu tác động lên nhiều vùng cơ khắp cơ thể từ vùng cổ xuống đến lưng, hông, mông, đùi trước đùi sau, bắp chân của bạn nên nó mang lại rất nhiều tác dụng cho cơ thể:

  • Tăng cường sức khỏe tuyến giáp: tư thế này giúp giải phóng hóc môn thyroxin, giúp cải thiện chức năng của tuyến giáp
  • Giúp giảm đau cổ, tăng cường sức mạnh cho phần cánh tay
  • Giúp giảm đau lưng: Tư thế này giúp cột sống linh hoạt, rất có ích trong việc điều trị đau lưng, một triệu chứng mà tất cả các bà bầu đều gặp phải trong thai kỳ
  • Giúp xoa bóp ruột già: Tư thế này tạo điều kiện thuận lợi cho việc massage các cơ bụng, nội tạng, đặc biệt là phần ruột già, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn, hỗ trợ hiệu quả trong việc phòng tránh triệu chứng táo bón cho các mẹ bầu
  • Tốt cho trí não: tư thế này cũng giúp bạn giảm căng thẳng, chống trầm cảm
  • Tốt cho người bị hen suyễn: Tư thế này giúp bạn mở rộng ngực và vai khi thực hiện, nên sẽ giúp mở rộng phổi, rất tốt cho người bị hen suyễn
  • Giúp mông, đùi, bắp chân săn chắc, chống phù nề: động tác này luyện tập cho toàn bộ vùng cơ từ mông, đùi và xuống đến bắp chân, việc vận động các cơ vùng chân sẽ giúp lưu thông khí huyết nên rất hữu ích trong việc tránh các hiện tượng phù nề cho mẹ bầu.
Khi tập tư thế cây cầu, mẹ bầu sẽ được vận động nhiều vùng cơ khắp cơ thể
Khi tập tư thế cây cầu, mẹ bầu sẽ được vận động nhiều vùng cơ khắp cơ thể

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên thảm
  • Hai tay xuôi theo cơ thể, hai bàn tay đặt sát mông đùi
  • Gập đầu gối, hai bàn chân đưa về sát mông, giữ cho khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai
  • Hai tay nắm lấy cổ chân hoặc úp hai bàn tay xuống thảm.
  • Hít sâu đồng thời nâng mông lên cao nhất có thể, cảm nhận sức căng của lưng và cổ. Thở ra, từ từ hạ mông xuống thảm.
  • Bạn cũng có thể giữ mông trên cao trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, nhớ hít thở thật sâu và chậm. Sau đó thở ra và hạ mông xuống. Thư giãn trong 3-5 nhịp thở.
  1. Động tác con mèo

Động tác con mèo là chuỗi chuyển động kết hợp nhịp nhàng giữa uốn lưng và thả lỏng, các đốt sống cổ và lưng được massage, giúp cột sống linh hoạt hơn. Chuyển động nhẹ nhàng trong tư thế con mèo còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đồng thời đào thải độc tố cho cả cơ thể.

Các cơ vùng tay và chân bạn cũng sẽ được kích hoạt. Không những vậy, động tác này còn giúp hệ tuần hoàn máu làm việc tốt hơn, giúp máu và oxy lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể.

Trong thời gian mang thai, phần lưng dưới thường bị dồn nén và đau nhức, mẹ bầu nào gặp tình trạng này thì đừng bỏ qua động tác vô cùng hữu ích này nhé.

Động tác con mèo giúp mẹ vượt qua những cơn đau mỏi lưng trong thai kỳ
Động tác con mèo giúp mẹ vượt qua những cơn đau mỏi lưng trong thai kỳ

Cách thực hiện

  • Chống hai tay và gối sao cho đầu gối vuông góc với sàn và mở rộng bằng hông, khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, hai tay và vai tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn, các ngón tay xòe rộng, sử dụng toàn bộ bề mặt của bàn tay gồm các ngón tay và lòng bàn tay áp chặt xuống sàn.
  • Giữ đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
  • Hít sâu, võng lưng xuống. Hướng cằm lên và kéo căng cổ, mắt nhìn ngước lên.
  • Thở ra, từ từ cong xương sống lên. Cúi đầu, mắt nhìn rốn.
  1. Tư thế chó úp mặt (Tư thế V ngược)

Tác dụng của tư thế chó úp mặt

  • Căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ delta và cơ 3 đầu
  • Tăng cường sức mạnh cho cánh tay
  • Ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa
  • Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng, mệt mỏi
  • Giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể
Tư thế chó úp mặt giúp mẹ kéo căng cột sống, cơ chân
Tư thế chó úp mặt giúp mẹ kéo căng cột sống, cơ chân

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế con mèo, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng sử dụng toàn bộ bề mặt của bàn tay gồm các ngón tay và lòng bàn tay áp chặt xuống sàn, ép ngón cái và ngón trỏ xuống..
  • Hít sâu đồng thời từ từ đẩy hông lên cao, hai chân và hai tay duỗi thẳng, không trùng gối và khuỷu tay.
  • Đầu, cổ và cột sống trên một đường thẳng, mắt nhìn rốn
  • Gót chân chạm hoặc không chạm mặt sàn tùy thuộc vào độ dẻo của lưng dưới, cơ gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng luyện tập nhiều thì gót chân càng dễ chạm sàn nhà. Các mẹ có thể tách 2 bàn chân ra xa nhau sao cho vùng bụng bầu được thoải mái nhất, nhưng phải giữ cho 2 bàn chân nằm song song với nhau.
  • Giữ tư thế này và hít thở sâu khoảng 5 nhịp rồi thở ra và trở về tư thế con mèo.

6. Tư thế cái cây

Tư thế này rất hiệu quả trong việc giúp mẹ giảm chứng phù nề khi mang thai đồng thời củng cố cơ chân, vùng bụng và cột sống, giảm triệu chứng đau thần kinh tọa. Tư thế này cũng giúp mẹ tập trung tâm trí, giữ cho tinh thần ổn định, cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

Tư thế cái cây rất hữu hiệu trong việc giảm chứng phù nề thai kỳ
Tư thế cái cây rất hữu hiệu trong việc giảm chứng phù nề thai kỳ

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau, hai tay đặt lên hông.
  • Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập chân phải sao cho mặt bàn chân phải đặt vào phần đùi trong của chân trái. Nếu cảm thấy quá khó, mẹ hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tuyệt đối không đặt lòng bàn chân lên đầu gối vì sẽ gây áp lực lên đầu gối.
  • Tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể. Hoặc mẹ có thể dựa người vào tường nếu không thể giữ thăng bằng.
  • Từ từ đưa hai tay lên trên đầu và úp hai lòng bàn tay lại.
  • Giữ nguyên tư thế này và hít thở sâu trong vòng 1 phút.
  • Đổi bên và lặp lại với chân phải.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của mình về Yoga cho bà bầu được tổng hợp từ nhiều nguồn và hy vọng nó sẽ giúp ích cho các mẹ. Bên cạnh việc nghỉ ngơi, tùy vào thể trạng của mỗi người, bạn hãy chăm chỉ luyện tập phù hợp để mẹ khỏe con khỏe nhé. Chúc các bạn mẹ tròn con vuông!

321 views